체형별 맞춤 다이어트 루틴 (하체비만 · 상체비만 · 복부비만별 공략법)

체형별 맞춤 다이어트 루틴 🧘‍♀️ 하체비만 · 상체비만 · 복부비만별 공략법

다이어트, 무조건 굶고 달리기만 하면 될까요? 사실 살이 잘 찌는 부위 = 내 체형의 약점이기도 해요. 그래서 같은 식단·운동을 해도 효과가 다른 거죠. 오늘은 하체비만 / 상체비만 / 복부비만을 중심으로 체형별 맞춤 루틴을 정리해볼게요!

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🍑 1. 하체비만 루틴 (허벅지 · 종아리 집중형)

특징: 유독 하체에 살이 몰리고, 상체는 마른 경우 많음. 부종, 림프순환 저하, 좌식생활 등도 원인이 될 수 있어요.

추천 루틴:

• 🚶‍♀️ 저강도 유산소 중심 (걷기, 실내자전거, 계단 오르기)
• 🧘‍♀️ 하체 순환 스트레칭 (종아리 폼롤러, 벽다리 들기)
• 🔥 힙&허벅지 자극 루틴: 힙 브릿지 3세트 + 스쿼트 10~15회 x 3

식단 팁: 염분 줄이기 + 수분 충분히 섭취 + 이뇨 작용 있는 음식 섭취 (오이, 바나나)

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💪 2. 상체비만 루틴 (팔뚝 · 등 · 가슴 살 중심)

특징: 팔다리는 얇은데 상체가 통통한 스타일. 호르몬 불균형, 식습관, 당 섭취가 원인일 수 있어요.

추천 루틴:

• 🏃 유산소 운동 30분 이상 (런닝머신, 줄넘기)
• 🏋️‍♀️ 상체 탄력 운동: 암서클, 푸쉬업 변형, 백익스텐션
• 🧘‍♀️ 상체 림프순환 마사지 & 스트레칭

식단 팁: 당류 섭취 줄이기 + 단백질 중심 식사 + 저녁 늦은 간식 줄이기

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🍩 3. 복부비만 루틴 (뱃살 · 옆구리 집중형)

특징: 전반적으로 마른데 배만 볼록, 또는 전체적으로 복부에 집중되어 있는 타입. 스트레스, 수면 부족, 고탄수 식단이 원인이 될 수 있어요.

추천 루틴:

• 🏃‍♂️ 인터벌 유산소 운동 (걷기+달리기, 타바타)
• 🔥 복부 코어 루틴: 플랭크 1분 × 3, 크런치, 바이시클 20회
• 🧘 복부 마사지 & 가벼운 복식호흡 (스트레스 완화)

식단 팁: 정제 탄수화물 줄이기 + 저녁 8시 이후 금식 + 수면시간 7시간 확보

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📌 내 체형에 맞는 루틴을 찾자!

체형	운동 키워드	식단 포인트
하체비만	저강도 유산소 + 하체 순환	염분 제한 + 수분 보충
상체비만	상체 근력 + 전신 유산소	당 줄이기 + 고단백 식사
복부비만	코어 자극 + 고강도 인터벌	탄수 제한 + 스트레스 관리

모든 체형은 개선할 수 있어요. 중요한 건 ‘나에게 맞는 루틴’을 찾고, 지속하는 것! 오늘부터 내 체형을 이해하고, 루틴을 다시 설계해보는 건 어때요? 😊